Jak samowspółczucie (self compassion) może pomóc Ci przejść przez trudne chwile?

Gdy doświadczamy nieprzyjemnych, czy trudnych sytuacji, to duże znaczenie odgrywa sposób, w jaki będziemy traktować siebie. Są osoby, u których coraz bardziej aktywny staje się tzw. krytyk wewnętrzny, który mówi np. „jak możesz popełniać takie głupie błędy”, „do niczego się nie nadajesz”, „co Ty tam wiesz”, „nic z Ciebie nie będzie”, „i tak Ci się nie uda”. To bardzo podcina nam skrzydła, bo sprawia, że zaczynamy traktować siebie, jak największego wroga, kogoś, komu należy „dowalić”. Wiele kobiet, które się do mnie zgłaszały stosowało (nieświadomie) takie podejście, umniejszając sobie, wmawiając sobie, że nie są tak mądre, jak by tego chciały, raniły siebie poprzez takie nieprzyjemne podejście. Nietrudno jest odgadnąć, jak się wówczas czuły, ile miały w sobie siły i chęci, jak bardzo lubiły i wierzyły później w siebie…

Jak można podejść do tej samej trudnej sytuacji tak, by siebie nie ranić? Odpowiedzią jest okazywanie sobie samej współczucia. Zagadnieniem tym i wieloletnimi badaniami w tym zakresie zajmuje się Kristin Neff – doktorantka na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, obecnie profesor nadzwyczajny ds. rozwoju człowieka na Uniwersytecie w Austin w Teksasie.

Współczucie wobec siebie jest ideą, że jesteśmy godni troski, życzliwości i szacunku nawet wtedy, gdy coś nie wychodzi nam tak, jak byśmy tego chcieli. Że jako ludzie mamy swoje słabsze strony (każdy z nas je ma). Ale to, jak potraktujemy własne niedociągnięcia, czy niepowodzenia decyduje o tym, na ile łatwo poradzimy sobie z wyzwaniami i porażkami.

Samowspółczucie jest jedną z metod wzmacniania odporności psychicznej.

Na czym polega podejście współczucia wobec siebie (self-compassion)? Zdaniem Kristin Neff samowspółczucie ma trzy elementy: uważność, wspólność doświadczeń (poczucie bycia częścią wspólnoty) oraz życzliwość wobec siebie. „Te komponenty wzajemnie oddziałują na siebie, tworząc współczujące podejście. Z tego punktu widzenia współczucie jest istotne dla wszystkich doświadczeń cierpienia, czy to spowodowanych osobistymi niedociągnięciami i niepowodzeniami, czy sytuacjami życiowymi poza naszą kontrolą”

Co każdy z nich oznacza – w skrócie?

• Uważność (uważna akceptacja). To zauważanie momentów, kiedy jest nam gorzej ze sobą, kiedy odczuwamy mniej przyjemne emocje. Uważność zaprasza nas do tego, by na chwilę się zatrzymać i poświęcić sobie trochę czasu, zamiast iść dalej zaprzeczając swoim uczuciom, czy ignorując je. „To uważna i spokojna obserwacja swoich myśli, odczuć z ciała i emocji, bez ich wypierania i krytykowania”. Uważność jest pozbawionym osądu, otwartym stanem umysłu, w którym obserwuje się myśli i uczucia takimi, jakie są, bez próby ich stłumienia lub zaprzeczenia. Warto, abyśmy nie „utożsamiali się nadmiernie” z myślami i uczuciami, abyśmy nie zostali pochłonięci przez negatywną reaktywność.
• Wspólne człowieczeństwo (wspólność doświadczeń). To uznanie i pamiętanie o tym, że wszyscy ludzie od czasu do czasu doświadczają trudności, że cierpią, są niedoskonali, a poprzez to są ludzcy. To nie jest tak, że nieprzyjemne chwile przydarzają się tylko Tobie, mi, czy sąsiadce. Każdy z nas ma tak samo, z różną częstotliwością i skutkami. „To świadomość i pamiętanie o tym, że każdy człowiek na Ziemi mierzy się z różnymi trudnościami i swoimi niedoskonałościami i to jest coś, co łączy, a nie dzieli ludzi. Właśnie te doświadczenia mogą łączyć nas z innymi ludźmi, zaspokajać naszą ważną potrzebę przynależności i akceptacji. To świadomość tego, co wspólne dla wszystkich ludzi”.
• Życzliwość wobec siebie. Oznacza ona bycie dla siebie łagodnym, troskliwym, ciepłym i okazującym sobie wyrozumiałość, gdy cierpimy, zawodzimy lub czujemy się niewystarczający, zamiast ignorować nasz ból lub krytykować siebie. „To traktowanie siebie z troską i wyrozumiałością, tak jak najlepszego przyjaciela. Szczególnie w obliczu trudności i własnych niedoskonałości taka umiejętność jest bardzo kojąca i wspierająca. Przeciwieństwem życzliwości wobec siebie jest samokrytycyzm”.

Samowspółczucie jest nie tylko o odczuwaniu, a przede wszystkim o połączeniu ze sobą, ze swoimi emocjami, również tymi mniej przyjemnymi obszarami siebie, które nie są dla nas wspierające.

Finalnie, zarówno życzliwość, jak i współczucie poprawiają nasze zdrowie i samopoczucie (Fredrickson, 2012; Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek i Finkel, 2008; Klimecki, Leiberg, Lamm i Singer, 2012). Przenoszą naszą świadomość ze zmartwionej uwagi na kochającą uwagę i otwierają nasze pole percepcji, pomagając nam stać się bardziej spokojnymi.

Ponadto, badania wyraźnie pokazują, że samowspółczucie jest antidotum na perfekcjonizm. Kiedy jesteśmy po swojej stronie, jesteśmy gotowi podjąć większe ryzyko, sięgnąć po swoje marzenia i być mniej sparaliżowanym przez strach, czy ewentualne niepowodzenie. Bo nawet jeśli coś nie wyjdzie tak, jak planowaliśmy, to wiemy, że staniemy po swojej stronie i nie „dowalimy” sobie jeszcze bardziej.

Warto podkreślić, że współczucie wobec siebie:

• nie oznacza pobłażania sobie
• nie jest użalaniem się nad sobą
• nie polega na litowaniu się
• nie ma na celu nadmiernego koncentrowania się nad sobą i narcyzmu
• nie jest zachętą do lenistwa
• nie ma prowadzić do stawiania się w roli ofiary

Kristin Neff jest autorką niezwykłych ćwiczeń, które rozwijają samowspółczucie. Chciałabym przybliżyć Ci jedno z takich ćwiczeń – jeśli masz teraz chwilę (ok. 10 minut), to kliknij na link poniżej. Doświadcz, jak to jest okazać sobie współczucie, życzliwość i troskę.

Ćwiczenie dla Ciebie – Przerwa na samowspółczucie – KLIKNIJ TUTAJ

Kiedy szczególnie warto sięgnąć po współczucie wobec siebie?

• Kiedy doświadczamy jakiejś trudnej dla nas sytuacji, jest nam przykro, smutno, odczuwamy frustrację.
• Kiedy osądzamy siebie, krytykujemy za własne postępowanie.
• Kiedy ciężko pracujemy nad sobą.
• Kiedy czujemy się odrzuceni.
• Kiedy widzimy coś, czego nie lubimy w sobie.

Jeśli masz pytania dotyczące przedstawionego wyżej podejścia – zapraszam do kontaktu.

Marta Jagodzińska
Konsultantka HR, akredytowany Coach ICF PCC, Psycholog

tel. +48 600 245 200
kontakt@martajagodzinska.pl

 

Jeśli potrzebujesz rozwinąć swoją odporność psychiczną, lepiej radzić sobie ze stresem, odważniej podejmować wyzwania, wypracować nawyki zwiększające efektywność Twojego działania, wzmocnić wiarę w siebie oraz poczucie sprawczości (wpływu), to polecam Ci udział w programie rozwojowym „Odzyskaj swoją wewnętrzną siłę – program rozwoju odporności psychicznej”. Jest on prowadzony zarówno jako spotkania osobiste, co i on-line. Więcej informacji o Programie przeczytasz TUTAJ.