Co nosisz w swojej filiżance? – czyli kilka słów o zarządzaniu emocjami

Jak wygląda Twój przełom roku? Z jakimi emocjami kończysz 2020 rok, a z jakimi rozpoczynasz 2021? Co tam nosisz w swojej filiżance?

„Trzymasz w ręce filiżankę kawy, gdy nagle ktoś przechodzi i wpada na Ciebie, powodując, że wszędzie rozlewasz kawę.
Dlaczego rozlałaś kawę?
„Cóż, ponieważ ktoś na mnie wpadł”
Niestety, nie jest to właściwa odpowiedź.
Rozlałaś kawę, bo w filiżance była kawa. Gdyby w filiżance była herbata, rozlałabyś herbatę.
Cokolwiek jest w kubku, to się wyleje.
Dlatego, gdy nadejdzie życie i wstrząśnie Tobą, co często się zdarza – wszystko, co jest w Tobie, wyjdzie na jaw.
Musimy więc zadać sobie pytanie: „Co jest w mojej filiżance?”
Kiedy życie staje się ciężkie, co się wylewa? Radość, wdzięczność, spokój i pokora? A może złość, gorycz, ostre słowa i reakcje?”
Sri Sri Ravi Shankar

W obecnych czasach wszyscy doświadczamy szeregu emocji. Życie to emocjonalna kolejka górska – teraz bardziej niż kiedykolwiek. Nasze podejście do różnych zdarzeń, sposób myślenia i odczuwane emocje, a w szczególności reakcja stresowa, są sposobem, w jaki organizm przystosowuje się do zagrożeń (realnych lub w ten sposób postrzeganych) w naszym środowisku.

Kiedy odczuwamy stres lub niepokój przez długi czas, może to mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, relacje, koncentrację, kreatywność, pamięć, motywację i osiągane wyniki. Emocje wpływają więc na wszystko, co robimy.

Przypomnij sobie jakąś sytuację, kiedy silne uczucie wpłynęło na Twoją zdolność skupienia uwagi lub podjęcia dobrej decyzji. Jaki był tego efekt?

W jaki sposób emocje wpływają na Twoje samopoczucie, kreatywność lub wydajność?

Jak się zachowujesz, gdy odczuwasz złość lub frustrację podczas rozmowy z drugą osobą?

Zmaganie się z emocjami jest normalne i każdy z nas ma takie doświadczenia. Jeśli jednak mamy trudności z higienicznym zarządzaniem nimi przez dłuższy czas, może to prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym (Nezamipour i Ahadi; 2016). Stąd tak ważne jest nabycie umiejętności regulowania emocji w zdrowy sposób.

Co najczęściej robimy z emocjami?

Uciekamy od nich

W procesie wychowawczym mogliśmy nauczyć się odwracania uwagi od swoich emocji. Np. jako malutkie dzieci, gdy płakaliśmy z powodu przewrócenia się lub zepsucia się zabawki, mogliśmy usłyszeć od rodzica zachętę do zmiany kierunku uwagi, czyli zjedzenia czegoś, propozycję zmiany zabawy i pomieszczenia lub spojrzenia w inną stronę – bylebyśmy tylko przestali płakać.

Jako dorośli możemy odsuwać od siebie niechciane uczucia, gdyż są one niekomfortowe lub działają rozpraszająco. Możemy uważać, że „musimy być silni” lub nie ma sensu odczuwać tego, jeśli można to po prostu „zamieść pod dywan”, zignorować, „zapomnieć”.

Nie da się naprawdę uciec od nieprzyjemnych emocji, które odczuwamy, ponieważ nie da się uciec od siebie samego. Poza tym ucieczka od emocji nie rozwiązuje problemu, jaki one naświetlają. Problem nadal zostaje, zresztą wraz z emocjami, a w środku tego wszystkiego jesteśmy my, nasze zdrowie, relacje i nasze życie.

Tłumimy je

Jeśli zauważamy, że tłumimy w sobie emocje, to prawdopodobnie zostaliśmy nauczeni w dzieciństwie, że ekspresja emocjonalna nie jest mile widziana przez nasze otoczenie. Że wyrażając np. głośno swoją złość, zamiast zrozumienia i zaciekawienia ze strony osoby dorosłej (rodzica, opiekuna, nauczyciela), spotykaliśmy się z nieprzyjemną reakcją. Mogła to być krytyka (prowadząca do poczucia odrzucenia) np. „taka duża/y, a płacze”, „złość piękności szkodzi”. Mógł to być krzyk lub jeszcze większa złość drugiej osoby np. „przestań się tak wydzierać bez powodu!”. Mogliśmy więc nabrać przekonania, że okazywanie emocji jest oznaką słabości i niekiedy prowadzi do zrażenia do siebie otoczenia.

Badania wskazują, że próby tłumienia, czy ignorowania emocji skutkują wyłącznie ich wzmacnianiem. Z pozoru wydaje się, że tłumienie zapewnia nam kontrolę nad sytuacją (nikt nie widzi, że jesteśmy poruszeni), ale w rzeczywistości jej nas pozbawia. Po pierwsze, to emocje rozdają karty. Po drugie, gdy są stłumione, nieuchronnie wypływają na powierzchnię w najmniej sprzyjającym temu momencie. Zwykle też z zaskakującą i nieadekwatną intensywnością.

Gross i John (2003) wykazali, że tłumienie emocji, jest ujemnie skorelowane z dobrostanem.

Co ciekawe, rezultaty badań jasno wskazują, że tłumią emocje częściej mężczyźni.

Roztrząsamy je

Roztrząsanie czegoś jest blisko spokrewnione z zamartwianiem się, przetwarzaniem w kółko tych samych wydarzeń, naszych interpretacji. Cechuje się intensywnym skupieniem na sobie i na tym, co już było (w przeszłości). Roztrząsanie naraża nas na pewne ryzyko obwiniania samych siebie w rodzaju „Dlaczego zawsze reaguję w taki sposób?” albo „Dlaczego nie potrafię lepiej sobie z tym poradzić?”. Roztrząsanie bowiem, tak jak tłumienie emocji, pozbawia nas mnóstwo energii intelektualnej, jest wyczerpujące i bezproduktywne.

Relacje z osobami roztrząsającymi bywają wymagające i niekiedy ciężkie, ponieważ mają skłonność obdzielania otoczenia swoimi emocjami i czarnymi myślami. Chcą obgadać sprawy z życzliwymi sobie ludźmi, ale w pewnym momencie nawet u najbliższych wyczerpują się zasoby empatii. Dzieje się tak ze względu na konieczność ciągłego słuchania o obawach, zmartwieniach i udrękach. Zaabsorbowanie roztrząsacza sobą nie pozostawia miejsca na potrzeby nikogo innego, więc w końcu ludzie się od nich odwracają, zostawiając w poczuciu frustracji i osamotnienia. Roztrząsaczami są częściej kobiety.

Stosujemy projekcje

Projekcja polega na rzutowaniu na inną osobę swoich emocji, czyli emocje, które wyparliśmy widzimy na zewnątrz w innych osobach. Przykładem może być osoba tłumiąca złość, która wszędzie widzi agresywnych ludzi i nieprzychylnych jej ludzi.

Obwiniamy innych

„To on/ona mnie wkurzył”, „to przez Ciebie jest mi teraz przykro”, „jak możesz doprowadzać mnie do takiego stanu?”. Obwinianie innych, jako sprawców naszych emocji, oznacza, że nie bierzemy odpowiedzialności za swoje myśli i czynione osądy. Np. możemy obwiniać swojego szefa za to, że czujemy się niedowartościowani w pracy, zamiast zająć się rozwojem poczucia własnej wartości. Obwinianie utwierdza nas w tym, że to inni i sprawy kontrolują nasze emocje, a nie jest to prawda.

Sięgamy po niezdrowe substancje lub zachowania

Wśród nas są też osoby, które odczuwając nieprzyjemne emocje nawykowo sięgają po wszelkiego rodzaju używki. One wypaczają sposób myślenia i przeżywania samego siebie oraz otaczającej rzeczywistości. Potrafią poprawić nastrój albo przynajmniej pomagają zapomnieć o bólu natychmiast. Dzieje się to bez potrzeby zmieniania czegokolwiek w swoim zachowaniu i w relacjach z innymi ludźmi.

W tej grupie są także osoby korzystające w sposób niekontrolowany z hazardu, przygodnych relacji, czy nawet jedzenia.

Jak to nam służy?

Problem polega na tym, że wymienione wyżej sposoby radzenia sobie z emocjami nie rozwiązują prawdziwych problemów, które je wywołały. Zamiast uciekać, tłumić emocje czy sięgać po to, co nam szkodzi, lepiej jest nauczyć się zarządzać swoimi emocjami. Regulacja emocji to umiejętność, która wzmacnia odporność psychiczną.

Swoboda zarządzania naszym życiem emocjonalnym ma miejsce, kiedy bierzemy odpowiedzialność za siebie, za swoje reakcje na wydarzenia zewnętrzne (czy to kłótnia ze znajomym, czy reakcja na coś, co widzimy w gazecie). A to już pierwszy krok do odczuwania większej wolności wewnętrznej.

Nie możemy zmienić świata i ludzi, którzy są wokół nas, natomiast możemy zmienić swój sposób przeżywania tego na dojrzalszy i bardziej zrównoważony.

Serdecznie zapraszam

Marta Jagodzińska

 

Jeśli potrzebujesz rozwinąć swoją odporność psychiczną, lepiej radzić sobie ze stresem, odważniej podejmować wyzwania, wypracować nawyki zwiększające efektywność Twojego działania, wzmocnić wiarę w siebie oraz poczucie sprawczości (wpływu), to polecam Ci udział w programie rozwojowym „Odzyskaj swoją wewnętrzną siłę – program rozwoju odporności psychicznej”. Jest on prowadzony zarówno jako spotkania osobiste, co i on-line. Więcej informacji o Programie przeczytasz TUTAJ.