Czy wiesz, że od czasu do czasu Twój własny umysł, a właściwie myśli, jakie pojawiają się w Twojej głowie, mogą Cię oszukiwać i prowadzić na manowce? Mogą sprawiać, że zaczniesz odczuwać nieprzyjemne emocje, a pod ich wpływem podejmować niekorzystne dla siebie działania i decyzje. Mogą one nawet obniżać Twoją motywację i odporność psychiczną, rzutować na relacje z innymi i prowadzić do konfliktów. Tak tak, Twoje własne myśli.
Doświadczając jakiejś sytuacji staramy się (świadomie lub nie) w jakiś sposób ją zinterpretować i nadać sens temu, co się dzieje. Biorąc pod uwagę, że mózg nieustannie przetwarza mnóstwo informacji, to szuka skrótów, aby zmniejszyć obciążenie psychiczne i poradzić sobie z takim zadaniem. Czasami te skróty są pomocne, a czasami mogą wyrządzić pewne szkody, ponieważ wyciągane przez umysł wnioski będą niedokładne, a nawet całkowicie błędne.
Przyjrzyjmy się kilku przykładowym sytuacjom. Być może zdarza Ci się od czasu mieć podobne do opisanych doświadczenia:
Twój szef lub szefowa przekazuje Ci kilka pozytywnych informacji na temat Twojej pracy z jedną sugestią dotyczącą tego, co możesz poprawić. Czy zdarza Ci się, że po tym zdarzeniu ciągle wracasz myślami do tego jednego komentarza i może nawet w Twojej głowie pojawia się myśl, że nie jesteś dość dobra? Może zaczynasz wątpić w siebie lub krytykować? Czujesz się nieszczęśliwa, odczuwasz smutek, frustrację, może nawet chwilowe przygnębienie?
Albo zakończyłaś jakieś trudne zadanie lub rozwiązałaś jakiś poważny problem albo zorganizowałaś jakieś duże wydarzenie, a potem myślisz sobie: „Eh, to tak naprawdę nic wielkiego, każdy byłby w stanie to zrobić”. Bagatelizujesz swoje dokonania myśląc, że inni też by sobie z tym poradzili na podobnym poziomie.
A może, gdy druga osoba (np. partner, współpracownik lub szef/szefowa) w kontakcie z Tobą okazuje irytację lub się złości, to czy myślisz sobie, że to pewnie z Twojego powodu? Zastanawiasz się, co zrobiłaś, że druga osoba zachowuje się wobec Ciebie w taki sposób? Może masz poczucie winy, odczuwasz niepewność, a może strach?
Albo, jeśli piszesz do przyjaciela, a on nie odpowiada wystarczająco szybko to zakładasz, że pewnie nie jesteś dla niego ważna, że zajmuje się teraz czymś istotniejszym i zapomina o Tobie (w skrajnym przypadku „ma Cię gdzieś”). Martwisz się tym, zasmucasz, może wściekasz na siebie lub krytykujesz się za inicjatywę („po co ja w ogóle pisałam?”).
Lub być może zaprosiłaś na obiad znajomych, gotujesz posiłek i jedną potrawę lekko przypalasz, a w Twojej głowie natychmiast pojawia się myśl „jestem do niczego” lub „znowu nawaliłam” lub „zawsze wszystko psuję, nigdy nie robię niczego dobrze”. Jesteś zniechęcona, odczuwasz frustrację, może wstyd?
Zwykle, kiedy odczuwamy nieprzyjemne emocje, jest to poprzedzone myślami na temat siebie lub innych osób, które automatycznie (czasem poza naszą świadomością) pojawiają się w głowie. Część z nich to tzw. zniekształcenia poznawcze – i to właśnie im przyjrzymy się bliżej w tym artykule.
Czym są zniekształcenia poznawcze?
Pierwszą osobą, która zauważyła i opisała zniekształcenia poznawcze był w 1976 r. Aaron Beck (psychiatra, amerykański profesor, twórca terapii poznawczej). Początkowo zostało to przez niego zauważone w pracy z pacjentami z depresją, ale później okazało się, że dotyczy to również innych. Prawdopodobnie myślenie w sposób zniekształcony zdarza się od czasu do czasu każdemu z nas.
Zniekształcenia poznawcze to automatyczne i powtarzalne wzorce myślowe; negatywna tendencyjność w przetwarzaniu informacji; to postrzeganie rzeczywistości w sposób niedokładny, zniekształcony.
Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że stosujemy pewne zniekształcenia. Najczęściej takim sygnałem będą silne emocje, szczególnie złość, frustracja, lęk, poczucie winy, stany depresyjne, a także wysoki poziom stresu, czy zaniżone poczucie własnej wartości.
Jakie są rodzaje zniekształceń poznawczych?
Przyjrzyjmy się bliżej najczęściej występującym zniekształceniom poznawczym w podziale na kategorie. Wśród nich wyróżniamy:
Myślenie ekstremalne
Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” (zwane również myśleniem w kategoriach czarno-białych, spolaryzowanym albo dychotomicznym). Widzisz tylko ekstrema danej sytuacji, dwie skrajne możliwości, nie dostrzegając rozwiązań pośrednich. Wszystko wydaje Ci się albo dobre albo złe, bez kategorii pośrednich.
Przykład: Ktoś popełnia jeden błąd lub rozczarowuje Cię w jednej sytuacji, a przekreślasz go do końca życia. Inny przykład to myślenie w stylu „Jeśli nie odniosę całkowitego sukcesu, to jestem do niczego”, „Zwycięzca jest tylko jeden, reszta to przegrani”.
Myślenie „wszystko albo nic” jest cechą perfekcjonizmu. Prowadzi do nierealistycznych standardów dla siebie i innych, co może negatywnie wpłynąć na Twoją motywację, narazić Cię na poczucie rozczarowania.
Jak możesz sobie pomóc? Jeśli znajdziesz się w pułapce „wszystko albo nic” spróbuj zacząć rozpoznawać i przyznawać przed sobą, że rzeczy rzadko są po prostu czarne lub białe, poszukaj odcieni szarości pomiędzy.
Katastrofizacja (zwana też przepowiadaniem przyszłości). Wyolbrzymiasz sytuację i postrzegasz ją jako tragiczną, przerażającą. Przewidujesz negatywną przyszłość, że sytuacja się pogorszy lub że zbliża się niebezpieczeństwo bez względu na to, jak mało prawdopodobne to jest. Wyobrażasz sobie przyszłość jako coś nie do zniesienia.
Przykład: „Pewnie tak się rozkleję na tym spotkaniu, że nie będę w stanie normalnie funkcjonować”, „Wylecę z pracy za to, że się spóźniłam”, „Byłoby strasznie, gdybym nie zdążyła na czas tego oddać”, „Coś zakuło mnie w okolicy piersi, to na pewno rak”, „A co, jeśli moja przyjaciółka dowie się, że zgubiłam jej płaszcz? Przestanie się do mnie odzywać, może nawet urwie kontakt lub naopowiada o mnie straszne rzeczy znajomym”.
Taki sposób myślenia sprawia, że zaczynasz sama się nakręcać, przez co możesz tracić poczucie kontroli nad sytuacją, nadmiernie się zamartwiać i odczuwać lęk.
Jak możesz sobie pomóc? Jeśli zauważysz, że zaczynasz stosować katastrofizację, spróbuj zadać sobie następujące pytania: Jaki może być najgorszy scenariusz? Jaki może być najlepszy scenariusz? A następnie: Jaki może być najbardziej prawdopodobny scenariusz? To pomoże Ci uzyskać bardziej zrównoważoną perspektywę i pomoże zapobiec automatycznemu wyciąganiu pochopnych wniosków. Możesz też zadać sobie pytanie: Jeśli najgorszy scenariusz by się wydarzył, jak bym sobie z tym poradziła? Jak radziłam sobie z podobnymi sytuacjami w przeszłości?
Nadużywanie imperatywów (stwierdzeń typu „muszę” i „powinnam”). Masz dokładne wyobrażenie na temat tego, jak powinnaś się zachowywać i jak powinni zachowywać się inni. Przeceniasz negatywne konsekwencje niespełnienia tych oczekiwań.
Przykład: „To straszne, że popełniłam błąd. Zawsze powinnam robić, co w mojej mocy”, „Powinnam lepiej sobie radzić”, „Ludzie powinni zawsze być na czas”, „Ona powinna dotrzymywać terminów”, „Powinnam częściej chodzić na siłownię”.
Myśląc w ten sposób tworzysz nierealistyczne oczekiwania wobec siebie i innych. Jeśli „powinności” odnosisz do siebie, narażasz się na poczucie winy, rozczarowanie i frustrację. Kiedy stosujesz stwierdzenia „powinien” wobec innych, możesz czuć się zawiedziona, odczuwać rozczarowanie lub złość.
Jak możesz sobie pomóc? Zamiast używać słowa „powinnam”, spróbuj użyć mniej osądzających terminów, np. „chciałabym” lub „zrobię, co będzie w mojej mocy” lub „byłoby miło, gdybym”. W ten sposób nadal uznajesz przed sobą, co chciałabyś zrobić lub jak chciałabyś, aby inni ludzie się zachowywali, ale nie czujesz się winna lub rozczarowana, jeśli tego nie robią.
Selektywna uwaga
Nadmierne uogólnianie (generalizowanie). Postrzegasz pojedyncze negatywne zdarzenie jako uogólniony negatywny wzorzec. Często używasz przy tym słów „zawsze”, „wszystko”, „nigdy”, „nic”, „każdy”.
Przykład: Zasugerowałaś wprowadzenie pewnych zmian w realizacji zadania, jednak nie zostały one przyjęte. Myślisz sobie „Nic mi się w życiu nie udaje”. Albo wracasz do domu po pracy, od progu dostrzegasz rzuconą na fotel kurtkę i obok buty dziecka, a w Twojej głowie pojawia się myśl „Ono nigdy nic nie odkłada na swoje miejsce”.
Taki sposób myślenia prowadzi do poczucia frustracji, przygnębienia, irytacji, zdenerwowania oraz zniechęcenia.
Jak możesz sobie pomóc? Jeśli przyłapiesz się na generalizowaniu, poszukaj wyjątków i spróbuj zastąpić słowa np. „czasami” lub „niektóre rzeczy”. Pomoże Ci to dostrzec, że jedno negatywne zdarzenie nie definiuje wszystkiego.
Filtr mentalny (zwany też selektywną uwagą, myśleniem tunelowym). Zauważasz tylko jeden aspekt sytuacji i ignorujesz resztę. Zwykle dotyczy to nadmiernego skupiania się na jednym negatywnym szczególe, zamiast uwzględniać pełen obraz. Dotyczy to także wspomnień – być może przypominając sobie przeszłe wydarzenia skupiasz się bardziej na tym, co było nieprzyjemne.
Przykład: „Dostałam niską ocenę w raporcie (w którym również było kilka wysokich ocen). To oznacza, że źle pracuję”, „Zobacz, ilu ludzi mnie nie lubi”.
Jak możesz sobie pomóc? Jeśli zauważasz, że stosujesz filtr mentalny, naucz się zadawać sobie pytanie, czy są jakieś pozytywy, a nawet neutralne rzeczy na temat sytuacji, które być może przeoczyłaś, a następnie dostosuj swój filtr, aby przepuścić również te aspekty. Warto takie rzeczy zapisywać i wracać do notatek wtedy, gdy przyłapiesz się na stosowaniu po raz kolejny filtru mentalnego.
Lekceważenie lub pomijanie (dyskontowanie) pozytywnych informacji. Nie opierając się na żadnych rozsądnych przesłankach, mówisz sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy się nie liczą.
Przykład: „Zrobiłam ten projekt, ale to przecież nie znaczy, że jestem w tym świetna. Po prostu miałam szczęście”, „Ten sukces było łatwo osiągnąć, a więc nie ma on znaczenia”.
Jak możesz sobie pomóc? Zamiast postrzegać pozytywne wyniki swojej pracy jako szczęście lub przypadek, skup się na zauważeniu, w jaki sposób Twoje własne mocne strony, umiejętności i wysiłki przyczyniły się do wyniku. Jeśli zauważysz, że odrzucasz to, co pozytywne, poświęć chwilę i poszukaj odpowiedzi na pytanie: „Dlaczego to nie ma znaczenia? Dlaczego miałabym to odrzucić, odepchnąć od siebie?”. Dzięki temu pewnie zaczniesz przypisywać sobie przynajmniej trochę uznania, gdy wszystko pójdzie dobrze.
Wyolbrzymianie/umniejszanie. Oceniając siebie minimalizujesz lub pomijasz własne zalety, czy osiągnięcia, natomiast wyolbrzymiasz sukcesy, czy zalety innych osób. Patrzysz na swoje słabości i niepowodzenia przez lupę sprawiając, że stają się większe i bardziej znaczące, niż są w rzeczywistości oraz patrzysz na nasze sukcesy w taki sposób, że wydają się mniejsze i mniej znaczące, niż są w rzeczywistości.
Jak możesz sobie pomóc? Spróbuj wyobrazić sobie przyjaciela lub ukochaną osobę na Twoim miejscu i zobacz, jak oceniasz jego cechy lub wyniki, a następnie zobacz, czy nie możesz być podobnie życzliwa dla siebie w swojej ocenie, jak byłabyś dla kogoś innego, na kim Ci zależy.
Myślenie „intuicyjne”
Czytanie w myślach. Przyjmujesz założenia na temat tego, co ktoś myśli na podstawie jego zachowania, nie mając wystarczających na to dowodów (bez potwierdzania tego z tą osobą).
Przykład: „Kierownik innego działu myśli, że nie mam pojęcia o tym projekcie”, „Ta koleżanka z pracy nie chce, abym zawracała jej głowę”.
Jak możesz sobie pomóc? Zamiast starać się odgadywać myśli innych, możesz zapytać drugą osobę np. co myśli na dany temat. W ten sposób możesz zyskać pewność, co do zachowania lub intencji drugiej osoby i rozwiejesz swoje przypuszczenia.
Uzasadnianie emocjonalne. Myślisz, że sposób, w jaki się czujesz, odzwierciedla rzeczywistość, więc postrzegasz siebie i swoją sytuację na podstawie tego, jak się czujesz, a nie na podstawie zewnętrznych okoliczności. Myślisz sobie: „Tak się czuję, więc to musi być prawda”, zamiast zwracać uwagę na rzeczywiste dowody.
Przykład: „Wiem, że wiele rzeczy w pracy robię dobrze, ale nadal czuję, że jestem do niczego”.
Jak możesz sobie pomóc? Jeśli angażujesz się w uzasadnianie emocjonalne, to przypominaj sobie, że samo to, że czujesz się w określony sposób nie czyni tego prawdziwym.
Obwinianie i krytykowanie
Personalizacja. Przypisujesz sobie nieproporcjonalnie dużą odpowiedzialność (winę) za sytuację, która nie jest całkowicie pod Twoją kontrolą. Nie bierzesz pod uwagę bardziej prawdopodobnych wyjaśnień lub innych aspektów sytuacji. Możesz być przekonana, że inni zachowują się negatywnie z Twojego powodu.
Przykład: „Szef/szefowa był dla mnie niemiły, bo zrobiłam coś nie tak”. W sytuacji, gdy spóźniasz się z oddaniem pracy zespołowej obwiniasz siebie, że wcześniej nie przypomniałaś pracownikom o zbliżającym się terminie. Albo inny przykład: Twoje dziecko nie zaliczyło klasówki, a w Twojej głowie pojawia się myśl, że jesteś złą mamą, bo nie dopilnowałaś dziecka, by się nauczyło.
Konsekwencją takiego sposobu myślenia może być obwinianie siebie, gdy coś pójdzie nie tak, poczucie nadmiernego obciążenia oraz zniechęcenie.
Jak możesz sobie pomóc? Jeśli zauważasz, że przypisujesz sobie nadmierną odpowiedzialność, sprawdź, czy są jakieś inne czynniki, które miały wpływ i przyczyniły się do rezultatu finalnego. Następnie przypisz każdemu z tych czynników udział w odpowiedzialności.
Etykietowanie. Oceniasz i przyklejasz sztywne, ogólnikowe etykiety sobie i innym, zwykle w bardzo negatywny sposób na podstawie pojedynczego wydarzenia, zachowania lub cechy, która tak naprawdę nie określa, kim jesteś Ty lub inni. Gdy używasz etykietek, nie bierzesz pod uwagę kontekstu, niczego poza tym, co dostrzegasz w tej chwili, po prostu odruchowo przypisujesz negatywne etykiety i używasz ich do zdefiniowania całości siebie lub kogoś innego.
Przykład: Możesz zdecydować, że ktoś jest agresorem z powodu jednej kłótni i nadal oceniać go we wszystkich przyszłych interakcjach przez ten pryzmat. Inny przykład: strącasz kawę ze stołu, ona się rozlewa i mówisz do siebie „Ale ze mnie niezdara”. Gdy ktoś przekłada spotkanie, myślisz sobie „Co za samolubny palant”.
Kiedy stosujesz etykiety wobec siebie, rani to Twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości oraz może powodować depresję. Kiedy stosujesz je wobec innych ludzi, zwiększa to wrogość i pozostawia mało miejsca na komunikację.
Jak możesz sobie pomóc? Antidotum na etykietowanie jest uznanie, że jeden akt nie definiuje Ciebie i innych. To, że popełniłaś błąd, nie czyni Cię niezdarą. Jeśli ktoś Cię zawiedzie, nie czyni go to automatycznie samolubnym palantem, czy agresorem. Po prostu w tej jednej konkretnej sytuacji takie zachowanie miało miejsce, ale nie ma to nic wspólnego z całą tożsamością (Twoją, czy innej osoby).
Podsumowanie
Twoje myśli mają ogromy wpływ na to, jak się czujesz. Tym samym, kiedy zmieniasz sposób myślenia, zmieniasz również to, jak się czujesz. Warto zaznaczyć, że nie chodzi tu o zmianę negatywnych myśli na myśli pozytywne i przechodzenie ze skrajności w skrajność, a bardziej o szersze spojrzenie na daną sytuację i zobaczenie, że istnieją inne sposoby postrzegania różnych rzeczy.
Zniekształcenia poznawcze zdarzają się wielu ludziom, ale jeśli nie nauczysz się ich zauważać, mogą mieć potężny, choć nieuświadomiony wpływ na Twoje nastroje, działania, decyzje i relacje.
Zastanów się chwilę, który wzorzec myślenia zauważasz u siebie i nad czym chciałabyś w związku z tym popracować.
„Nie zdarzenia nas smucą, ale to, jak je widzimy“
Epiktet (filozof grecko-rzymski, jeden z reprezentantów stoicyzmu)
Jeśli zauważasz, że w Twojej głowie pojawiają się ograniczające Cię w działaniu myśli, że wywołują one nieprzyjemne emocje i chciałabyś to zmienić – pomoże Ci w tym narzędzie rozwojowe „Energia myśli”. Służy ono do wzmocnienia odporności psychicznej poprzez pracę nad zmianą sposobu myślenia, odczuwania i działania. Zestaw „Energia myśli” umożliwia głęboką i holistyczną pracę, łączącą umysł – emocje – ciało – zachowanie. Bardzo wielu Psychologów, Trenerów, Coachów, Konsultantów i Mentorów korzysta z niego podczas spotkań z Klientami. Również wiele osób indywidualnych przekonało się o mocy tego narzędzia, co jest możliwe dzięki temu, że do zestawu dołączona jest dokładnie opisana instrukcja.